Pour alimenter un programme de remise en forme réussi et à long terme, il faut une endurance mentale et physique optimale. Votre corps est votre véhicule, il est donc essentiel de reconstituer régulièrement votre réservoir pour maintenir votre glycémie stable et préparer votre esprit et votre corps à un entraînement efficace. Le bon carburant vous aidera également à récupérer avant votre prochaine séance d’entraînement. Voici mes meilleurs conseils pour vous aider à apprendre à alimenter votre programme de remise en forme:
Que dois-je manger et combien?
Premièrement, il peut être utile de calculer vos besoins caloriques quotidiens à l’aide d’un calculateur BMR – cela vous donnera une idée plus précise de la quantité de carburant dont vous avez besoin pour atteindre vos niveaux d’activité actuels. En règle générale, faites le plein de protéines maigres et mangez beaucoup de fruits frais, de légumes et de légumineuses pour augmenter votre apport en fibres. Optez pour des glucides complexes qui libèrent lentement de l’énergie comme les céréales complètes et les patates douces. Si la perte de poids est votre objectif, visez un déficit calorique de 500 calories par jour et soyez un peu plus conscient de votre apport en glucides. Visez également à inclure les graisses insaturées telles que les poissons gras, l’avocat, les noix et les graines; ils sont excellents pour vos articulations et la santé de votre cœur – essentiels pour maintenir et améliorer votre condition physique. En passant, ils font également des merveilles pour votre peau et vous garderont radieuse même lorsque votre éclat après l’entraînement s’est estompé! Offrez-vous de temps en temps ce que vous aimez, mais dans l’ensemble, essayez de réduire les glucides raffinés et les collations sucrées; vous commencerez vraiment à remarquer une différence dans vos niveaux d’énergie pendant et entre les entraînements.
Macronutriments
Les macronutriments sont les nutriments qui nous fournissent de l’énergie: lipides, protéines et glucides. Si vous voulez vraiment prendre votre carburant au sérieux, compter vos macros peut vous aider à déterminer de quelles sources alimentaires vos calories et en quelles quantités. Visez une répartition d’environ 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de matières grasses (principalement du type sain). Cela variera en fonction de votre composition corporelle et de vos besoins individuels, mais vous pouvez essayer cela comme un guide approximatif pour commencer – voyez ce qui fonctionne pour vous et adaptez-le en fonction de vos objectifs. Par exemple, si la croissance musculaire est votre objectif principal, vous devrez augmenter vos niveaux de protéines et viser à consommer 1,2 g à 1,7 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Donc pour une femme qui pèse 60kg, c’est entre 72g et 102g de protéines par jour. Pour mettre cela en contexte, une poitrine de poulet contient 35g de protéines, un œuf contient 6g et 100g de pois chiches environ 15g.
Les meilleurs conseils pour réussir:
- Commencez par faire de petits ajustements réalisables auxquels vous pouvez vous tenir plutôt que de modifier soudainement vos habitudes alimentaires.
- Faites le plein d’aliments riches en nutriments en suivant les directives ci-dessus et ne te laisse pas faim – mangez peu et souvent si nécessaire, en tenant compte de votre BMR.
- Essayez de préparer les repas autant que vous le pouvez – faites des cuissons par lots pendant le week-end et divisez-les en portions que vous pouvez congeler: les currys sains, les piments, les plateaux de cuisson sont faciles, nutritifs et satisfaisants. Vous pouvez trouver de bonnes recettes saines à essayer ici!
- Gardez à portée de main des collations saines telles que des fruits avec des noix non salées (surveillez la taille de votre portion), des gâteaux d’avoine avec humous, un petit paquet de maïs soufflé salé ou du yaourt grec aux baies. Ou préparez-vous un shake protéiné rapide; Les smoothies achetés en magasin ont tendance à contenir beaucoup de sucre, alors faites-en vous-même et vous saurez exactement ce qu’il contient. Il existe des tas de bonnes recettes pour apaiser votre faim jusqu’à votre prochain repas et vous empêcher d’atteindre le moule à biscuits.
- N’oubliez pas de garder votre corps hydraté, visant 2 litres par jour. Pendant vos entraînements, prenez régulièrement de petites gorgées d’eau.
- Idéalement, faites le plein 2 heures avant une séance d’entraînement, ou si vous vous entraînez à la première heure, mangez quelque chose de léger mais dense en énergie, comme une poignée de noix et de fruits secs ou une banane.
Une nutrition optimale et une forme physique optimale vont de pair, mais la façon dont vous vous alimentez n’a pas besoin d’être ennuyeuse ou extrême si vous n’avez pas d’objectifs extrêmes. Une approche équilibrée et sensée et vous assurer de manger suffisamment des bons aliments vous mettront sur la bonne voie pour atteindre un niveau de forme physique décent. Manger avec conscience n’est pas une question de déni constant, il s’agit de faire des choix conscients et de s’adapter à ce dont votre corps a vraiment besoin. Au fil du temps, vous reconnaîtrez instinctivement quoi, quand et combien manger pour alimenter votre programme de fitness individuel.
Parlez à l’un de nos spécialistes du voyage bien-être au 0203 397 8891 ou contactez-nous ici pour discuter de la personnalisation de vos vacances bien-être parfaites et respectueuses de la nutrition.
 |
Eleanor est un entraîneur personnel qualifié de niveau 3 qui travaille avec des clients de tous âges et niveaux de forme physique. Ses programmes sur mesure incorporent un mélange d’entraînement par intervalles de faible / haute intensité et de travail de résistance et elle est qualifiée pour conseiller sur la nutrition pour compléter cela. Elle est également la mère célibataire d’un garçon de 5 ans et reconnaît donc les défis que représente l’équilibre entre un emploi du temps chargé et un mode de vie sain. Visitez le site Web d’Eleanor ici Suivez Eleanor sur Instagram ici |