Comment prévenir l’ostéoporose et maintenir une bonne santé osseuse

Aujourd’hui, c’est la Journée mondiale de l’ostéoporose (ou du moins c’est à ce moment-là que nous avons publié cet article), nous voulions sensibiliser ostéoporose la prévention et t’aider à comprendre comment vous pouvez maintenir et même optimiser votre santé osseuse.

Je dois mettre en garde cet article en disant que bien que je sois un ostéopathe, un enseignant de mouvement et un entraîneur pleinement qualifié, je ne suis pas un médecin – veuillez consulter votre propre médecin si vous envisagez de changer votre régime alimentaire ou votre mode de vie pour améliorer la qualité de votre santé osseuse. .

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une maladie dans laquelle les os deviennent fragiles et plus susceptibles de se briser. Il se développe généralement sur de nombreuses années et est souvent diagnostiqué après une chute ou une blessure par impact. Il existe un terme pour le stade avant l’ostéoporose appelé ostéopénie. Ici, vous avez une densité osseuse inférieure à la moyenne de votre âge, mais pas assez faible pour être diagnostiquée comme de l’ostéoporose. Soyez rassuré, l’ostéopénie ne conduit pas toujours à l’ostéoporose.

Qui l’obtient ?

Bien qu’une perte de densité osseuse soit attendue à mesure que nous vieillissons, il existe des facteurs qui peuvent augmenter votre risque de recevoir un diagnostic d’ostéoporose. Il s’agit notamment d’avoir / d’antécédents de faible IMC ou de troubles de l’alimentation, de troubles médicaux (tels que des troubles inflammatoires ou liés aux hormones), de ne pas faire d’exercice régulièrement, d’avoir un mode de vie sédentaire, de boire beaucoup ou de fumer.

Si vous lisez ceci et que vous êtes une femme, je crains que nous ayons 4 fois plus de chances d’être diagnostiqués. Les os plus légers et plus minces sont plus sensibles à la maladie et une espérance de vie plus longue augmente également la prévalence.

La bonne nouvelle

Homme faisant une pose de yoga à l'extérieur

Nous pouvons réduire nos risques, et le mouvement/l’exercice y jouent un grand rôle.

Sans plonger trop profondément dans la science de tout cela, cela vous aidera si vous comprenez que le stress sur les os encourage la croissance et la résilience. Ce stress se produit généralement de deux manières :

  1. Muscle tirant sur l’os
  2. Impact – avec le sol ou un autre objet

Nous souhaitons donc incorporer des exercices qui provoquent des tensions et des impacts dans notre entraînement, maintenant que l’ostéoporose affecte généralement les personnes de plus de 50 ans, vous souhaitez incorporer ces deux facteurs de manière contrôlée et sûre. Le yoga et le Pilates sont un endroit fantastique pour commencer, et nous y reviendrons plus en détail – mais je dirais qu’ils ne suffisent pas.

La quantité d’impact dont vous avez besoin dépasse vraiment celle du yoga / Pilates, si vous pouvez l’obtenir grâce à un entraînement cardiovasculaire, vous faites d’une pierre deux coups : la santé des os et la santé cardiaque.

Ce n’est pas que l’exercice (yoga, Pilates ou travail de force) élimine votre risque d’ostéoporose, mais j’ai souligné plus tôt que l’ostéoporose est souvent diagnostiquée après une chute ou une blessure. Par conséquent, si notre équilibre, notre stabilité et notre force sont améliorés (comme c’est souvent le cas avec quelqu’un qui suit un programme d’exercices complet), notre risque de chute ou de blessure est réduit.

Choses à éviter

Un programme de formation ou un cours de yoga et de Pilates conçu spécifiquement pour une personne souffrant d’ostéopénie ou d’ostéoporose ne devrait pas être trop différent de celui que vous donneriez à une personne ayant une santé osseuse optimale. Si vous souhaitez augmenter votre longévité, un retraite médicale anti-âge vous donnera accès à des professionnels et à des ressources qui amélioreront votre style de vie physiquement, mentalement et nutritionnellement. Tous sont propices à une bonne santé osseuse.

Nous voulons juste être attentifs aux exercices ou aux mouvements qui peuvent augmenter le risque de fracture. En règle générale, j’encourage les étudiants (clients ou patients) à éviter tout ce qui est trop répétitif, rapide, fortement pondéré ou soutenu.

Les gens disent aussi d’éviter de se tordre et de se plier – mais ce sont des mouvements que nous effectuons tout le temps dans notre vie de tous les jours. Personnellement, je préférerais leur apprendre de manière efficace et sûre à développer leur force ici afin que les étudiants évitent les blessures lorsqu’ils reproduisent ces mouvements au jour le jour.

Exercices recommandés

Je vais couvrir les trois domaines clés et partager quelques exercices que je recommande pour eux.

1. Appliquer une tension (ou une résistance)

Musculation – En utilisant des haltères, des kettlebells, des haltères, des sacs de sable et de nombreux autres excellents équipements, nous pouvons ramer, pousser, tirer, transporter et nous mettre au défi. Ajoutez du poids et de la résistance à tous vos favoris : squats, soulevés de terre, fentes, pompes, tractions, step ups sur une jambe, squats cosaques.

Pilates – Avec de petits haltères, une balle ou un cercle de Pilates, vous pouvez intensifier n’importe quel cours sur tapis. Pilates réformateur est une autre manière merveilleuse de défier et d’ajouter de la tension dans un environnement sûr et contrôlé.

2. Améliorez votre équilibre

Yoga – va être votre meilleur ami ici. L’équilibre peut vraiment aller et venir, alors lorsque vous pratiquez, ne vous en faites pas si certains jours c’est génial et d’autres c’est nul. La majorité du yoga travaille et met votre équilibre à l’épreuve, alors déroulez votre tapis et lancez-vous !

Musculation et Pilates – Les deux offrent et incluent d’excellents exercices unilatéraux (exercices que vous faites d’un côté à la fois) de sorte qu’en tant que moyen d’exercice, ils vont également aider votre équilibre et votre coordination.

3. Ajouter de l’impact

Sauter dans des baskets sur une course en extérieur

Nous pensons impact et nous pensons courir et sauter. Idéal si vous êtes quelqu’un qui a toujours effectué ces exercices, ou si vous êtes particulièrement en bonne santé et que vous vous sentez à l’aise avec ces mouvements.

Cependant, ils peuvent être assez exigeants, accablants et même assez risqués si vous êtes nouveau avec eux.

Commencez maintenant

Je veux vous laisser avec une dernière pensée. Quel âge aurez-vous dans dix ans ? Maintenant, je veux que vous vous y rendiez : êtes-vous agile, fort et en bonne santé ?

En vieillissant, il est beaucoup plus facile de maintenir l’agilité, la force et la santé que de les développer. Si vous commencez maintenant, vous vous remercierez vraiment. Essayez le cours de yoga ou réservez un retraite de yoga, essayez Pilates, ramassez ces poids…

J’espère que cela vous a permis de comprendre ou de mieux connaître l’ostéoporose. Malheureusement, comme de nombreuses conditions médicales, nous ne pouvons pas les empêcher complètement, mais nous pouvons toujours aider et en améliorant notre santé globale, nous sommes plus forts pour lutter contre le problème.

Si vous avez des questions à me poser ou si vous souhaitez rejoindre notre communauté et essayer l’un de mes cours, n’hésitez pas à me contacter.

Jessica Lambert

À propos de Jessica

Jessica Lambert est une ostéopathe passionnée et soucieuse de sa santé (M.Ost), professeur de yoga et de Pilates qui aime rassembler toutes sortes d’exercices et d’habitudes pour améliorer le bien-être des autres.

Elle dirige un studio virtuel de Yoga & Pilates ‘ The JL Collective’ et organise des retraites mondiales.

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