Les avantages de l’haltérophilie pour les femmes

Pensez à « l’haltérophilie » et vous imaginez des hommes forts musclés s’efforçant sous des barres d’haltères lourdement chargées. En tant que telles, de nombreuses femmes sont rebutées à soulever des poids parce qu’elles supposent que cela les rendra volumineuses; le fait est que des exercices de résistance réguliers créeront de la définition et de la force, mais plus fort ne signifie pas plus grand pour nous, les femmes. Construire et gagner du muscle demande beaucoup de dévouement et il est en fait très difficile pour les femmes de prendre du poids – nous n’avons tout simplement pas des niveaux de testostérone suffisamment élevés.

Si l’idée vous rebute, rappelez-vous que l’haltérophilie relève d’un grand parapluie de musculation : des exercices de musculation, des poids libres, des mouvements TRX au yoga et au Pilates, l’entraînement en résistance est accessible à tous.

Quels sont les principaux avantages de la musculation ?

– Principalement, il aidera à protéger vos os, vos articulations et vos muscles contre les exercices à fort impact, ainsi qu’à stimuler la mobilité de vos articulations et à améliorer la force de base.

– Particulièrement important pour les femmes, c’est qu’il aide à protéger la santé des os et peut réduire le risque d’ostéoporose. Les œstrogènes diminuent à mesure que les femmes vieillissent, les exercices de résistance sont donc très importants pour maintenir des os solides et sains.

– Augmenter la force de vos épaules, du haut du dos, du tronc et des fessiers améliorera votre posture et votre efficacité dans votre vie quotidienne ainsi que dans vos séances de cardio-training. De plus, plus vos muscles sont forts, plus vous pourrez performer longtemps sans vous fatiguer.

– Les exercices de résistance aident à la perte de graisse car la construction de muscles maigres accélère votre métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories au repos. Vous bénéficiez également d’un EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) élevé après une séance de résistance intense.

– C’est une excellente forme d’exercice cardio à faible impact, augmentant votre fréquence cardiaque et renforçant vos articulations avec un risque de blessure beaucoup plus faible.

– Il imite l’activité fonctionnelle et améliore votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes.

– La musculation est un moyen naturel d’améliorer votre humeur et d’améliorer votre mental général. Elle fait circuler vos endorphines, renforce votre confiance en vous et vous donne un réel sentiment d’accomplissement et d’autonomisation. Comme votre physique la force augmente, cela résonnera sur votre mental force et comment vous abordez votre vie de tous les jours.

Par où commencer un programme de musculation ?

Si vous débutez dans le travail de résistance et que vous ne savez pas par où commencer, essayez des circuits de poids corporel avec des exercices composés tels que des squats, des pompes, des planches et des ponts fessiers – vous pouvez apporter des modifications si certains mouvements sont trop difficiles. Visez des séries de 15 à 20 répétitions de la plupart des exercices avec, disons, 4 séries de 6 exercices, 3 pour le haut du corps et 3 pour le bas du corps, avec un petit repos entre chaque série et tour si vous en avez besoin.

Les mouvements composés sont un moyen plus rapide de s’entraîner et devraient constituer l’essentiel de votre session. Au fur et à mesure que vous commencez à vous sentir plus fort et plus confiant, vous pouvez ajouter plus de répétitions ou commencer à incorporer des poids et différents types de levées dans vos routines. Vous pouvez également inclure des mouvements d’isolement dans vos circuits qui ciblent des muscles spécifiques pour aider à améliorer les zones de votre corps que vous souhaitez modifier, telles que les presses triceps et les flexions des ischio-jambiers. Les exercices d’isolement recrutent également des muscles stabilisateurs comme vos fessiers et votre tronc lorsqu’ils sont effectués correctement.

Vous devriez généralement viser 8 à 12 répétitions lorsque vous soulevez des poids, mais cela dépendra de vos objectifs ; plus vous soulevez de poids lourds, moins vous ferez de répétitions. Vous saurez quand il est temps d’augmenter vos poids, d’augmenter vos répétitions et/ou d’introduire de nouveaux mouvements car vous vous sentirez moins défié par ce que vous faites.

Conseils pour réussir :

– La technique est la clé – assurez-vous absolument d’avoir cloué la bonne forme avant d’essayer de soulever quelque chose de trop lourd. Si quelque chose ne va pas, arrêtez-vous et demandez conseil à un entraîneur personnel, regardez des démonstrations en ligne réputées.

– Si vous débutez dans l’haltérophilie et que vous cherchez à perfectionner votre forme, pourquoi ne pas aller plus loin avec une retraite de remise en forme sur mesure où vous aurez accès à des entraîneurs personnels expérimentés, à une alimentation saine et à des soins de spa qui vous mettront sur la bonne voie. -terme succès avec la pratique?

– Visez 2 à 3 séances de musculation par semaine – il est important d’incorporer des jours de repos pour que vos muscles aient le temps de récupérer. Cela dit, restez mobile pendant vos jours de repos avec un peu de cardio léger comme la marche, la natation ou le vélo, ou un entraînement de résistance plus doux comme le yoga.

– Mélangez – si vous n’aimez pas l’haltérophilie en tant que telle, trouvez une autre forme d’entraînement en force qui vous convient.

– Ne sous-estimez pas la connexion esprit-muscle – penser aux muscles que vous essayez d’activer lorsque vous les serrez fonctionne vraiment !

– N’oubliez pas d’engager votre cœur et de respirer. Expirez à l’effort – donc lorsque vous poussez depuis une pompe ou un squat, par exemple – et inspirez en vous abaissant ou en abaissant le poids.

– Assurez-vous de bien manger pour alimenter vos séances d’exercice. Une alimentation saine et équilibrée vous mettra sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. Assurez-vous d’inclure des glucides à libération lente, beaucoup de protéines, des fruits et légumes frais ainsi que des graisses insaturées. Si vous cherchez particulièrement à développer vos muscles, essayez de consommer 1,2 g à 1,7 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.

L’entraînement en résistance repose sur le fait que vous vous poussez plus loin au fil du temps, ce qui signale à vos muscles de devenir plus forts et plus définis en conséquence. Mais comme indiqué ci-dessus, les avantages de l’haltérophilie pour les femmes comprennent beaucoup plus qu’un corps tonique. Comme pour tout exercice, le type de musculation que vous choisissez dépend en grande partie de vos objectifs – il est également important de trouver celui qui vous convient le mieux afin que vous puissiez en profiter, vous y tenir et progresser.

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Eleanor est une entraîneuse personnelle qualifiée de niveau 3 qui travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Ses programmes sur mesure intègrent un mélange d’entraînement par intervalles de faible/haute intensité et de travail de résistance et elle est qualifiée pour donner des conseils en nutrition pour compléter cela. Elle est également mère célibataire d’un garçon de 5 ans et reconnaît donc les défis d’équilibrer un emploi du temps chargé avec un mode de vie sain.

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