Techniques d’étirement post-massage pour améliorer votre traitement

Si vous vous adonnez régulièrement à des activités physiques ou à des exercices de toute durée ou intensité, il vous a probablement été conseillé de vous étirer avant et après. L’intégration des étirements dans une routine d’échauffement régulière avant l’exercice contribue à réduire le risque de déchirure, de tension ou de blessure aux muscles et aux articulations. Il aide également les muscles à se refroidir après une activité physique, ce qui peut les protéger contre la raideur et la douleur plus tard.

Les étirements après l’exercice contribuent en quelque sorte à préserver les effets de l’exercice en empêchant les muscles de se gripper et de perdre leur force et leur élasticité. De même, l’étirement aide à préserver les effets du massage, y compris la relaxation et la flexibilité. Bien que les athlètes et autres qui mènent une vie très active puissent bénéficier le plus de l’étirement après la carrosserie, tout le monde peut améliorer les effets d’un traitement en l’étirant. Consultez d’abord votre massothérapeute pour voir s’il recommande des étirements spécifiques après avoir examiné votre profil de santé personnel.

Pourquoi s’étirer après votre massage?

Le massage en profondeur et l’exercice peuvent affecter les muscles de manière similaire. Le massage augmente le flux sanguin et la circulation et peut créer une friction dans les tissus comme le fait un mouvement vigoureux. Pendant le massage, les tissus et les muscles sont éloignés les uns des autres, ce qui crée la sensation de «lâche» que vous pourriez ressentir après un traitement. Vous pouvez également vous sentir plus grand, car le massage aide à contrer la compression quotidienne et l’attraction gravitationnelle que nous ressentons.

Les étirements après un traitement peuvent garder les articulations mobiles, maintenir le relâchement des muscles et des tissus et améliorer la flexibilité. Cela augmentera également votre tolérance à l’étirement – plus vous faites d’étirement, plus il devient facile avec le temps. Les sages thérapeutes du massage s’étirent également avant et après un massage pour optimiser la mécanique corporelle pendant le traitement et réduire leur propre risque de blessure, de tension et de douleur.

Étirements post-massage simples à la maison

Votre routine variera en fonction des limites de votre corps, des directives de votre massothérapeute et de vos propres objectifs. Gardez les mouvements lents, maintenez une respiration régulière et n’hésitez pas à modifier tout étirement pour plus de confort. La plupart des étirements sont conçus pour être exécutés seuls, mais vous pouvez également faire appel à un ami ou à un partenaire pour vous aider si vous souhaitez aider à équilibrer, à approfondir l’étirement ou à créer une résistance pour renforcer votre force.

  • Tirer et plier le bras debout: se tenir debout avec un bon alignement de la colonne vertébrale (hanches sur les chevilles avec les genoux détendus, coccyx détendu, épaules sur les hanches et oreilles sur les épaules). Étirez vos bras au-dessus de votre tête et alternez pour atteindre le bout des doigts de chaque main encore plus haut. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête, penchez-vous d’un côté à l’autre. Vous devriez sentir l’étirement de vos côtes et de vos muscles obliques. Pour approfondir cet étirement, saisissez et tirez votre poignet droit lorsque vous vous penchez vers la gauche, et tirez sur votre bras gauche lorsque vous vous penchez vers la droite.
  • Pli vers l’avant: pliez lentement à la taille, gardant vos épaules et vos bras détendus. Plutôt que d’exercer une pression pour toucher vos orteils ou le sol, laissez simplement le haut de votre corps se balancer en place et laissez la gravité agir pour décompresser votre colonne vertébrale. Vous pouvez vous balancer lentement d’un côté à l’autre pour aider à relâcher la tension. Votre menton doit tomber sur votre poitrine afin que votre cou ne fonctionne pas pour tenir votre tête. Lorsque vous revenez debout, faites-le très lentement et gardez vos genoux pliés. Menez ce mouvement avec vos hanches, de sorte que vos épaules et votre tête soient la dernière chose à soulever et à empiler sur votre colonne vertébrale.
  • Maintien du genou: en position couchée sur le dos, amenez un genou sur votre poitrine et maintenez-le en place avec les mains jointes. Changez de genou après 30 à 60 secondes. Cela seul est un tronçon important pour de nombreuses personnes; pour l’approfondir, vous pourriez enfoncer votre genou dans vos paumes pour créer une résistance. Pour les autres variantes, éloignez votre genou sur le côté, loin de votre corps (ouverture de la hanche), ou croisez-le sur votre autre jambe (torsion).
  • Chat – vache: à quatre pattes, assurez-vous que votre dos est parallèle au sol comme si vous formiez une table. Lorsque vous inspirez, enfoncez votre dos vers le sol, étirez votre coccyx et votre front vers le ciel. Expirez et courbez votre colonne vertébrale en repliant votre nez vers vos genoux. Gardez vos paumes et vos genoux sur le sol tout le temps et répétez en utilisant votre respiration comme guide.

Consultez les vidéos YouTube incluses pour plus de conseils sur l’étirement. Si vous souhaitez continuer à rechercher ou à créer une routine d’étirement personnalisée différente, concentrez-vous sur les mouvements à faible impact qui ne sont pas limités par les vêtements, l’espace ou le temps. Adaptez votre routine à vos besoins et préférences, en tenant compte des recommandations de votre massothérapeute, de la douleur ou des blessures que vous ressentez actuellement et de l’endroit où vous ferez vos étirements.

Précautions pour les exercices d’étirement

Ne vous poussez jamais à un niveau de mouvement supérieur à ce qui est confortable. Votre amplitude de mouvement augmentera naturellement avec le temps, et vous ne rendrez aucun service à votre corps en précipitant ce processus. Si quelque chose cause de la douleur, il est préférable d’arrêter d’essayer ce tronçon particulier et de demander à votre massothérapeute d’autres conseils.

Ces étirements sont mieux utilisés en massothérapie. Bien que tout étirement soit susceptible de vous être bénéfique d’une manière ou d’une autre, associez-les à un traitement de carrosserie pour tirer le meilleur parti de tous les mondes et commencer à vous sentir mieux tout autour.

Références:

  1. Bandy, W. D. et Irion, J. M. (1994). L’effet du temps sur l’étirement statique sur la flexibilité des muscles ischio-jambiers. Thérapie physique, 74(9), 845 à 850. Récupéré de https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/74/9/845/2729345
  2. Boston, G. (2014). Massage, mousse et étirement: une recette pour la récupération musculaire. The Washington Post. Récupéré de https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/massage-foam-rolling-and-stretching-a-recipe-for-muscle-recovery/2014/07/15/a0d7519a-0907-11e4-bbf1- cc51275e7f8f_story.html? utm_term = .53136b804b54
  3. Herbert, R. (2012). Bilan de santé: avez-vous besoin de vous étirer avant et après l’exercice? La conversation. Récupéré de http://theconversation.com/health-check-do-you-need-to-stretch-before-and-after-exercise-46197
  4. Joke, K., Nelson Arnold, G., Carol, E. et Winchester Jason, B. (2007). Les étirements statiques chroniques améliorent les performances physiques. Exercice Med Sci Sports, 39(10), 1825 à 1831. Extrait de https://www.researchgate.net/profile/Arnold_Nelson/publication/5936445_Chronic_Static_Stretching_Improves_Exercise_Performance/links/0912f50b4b9d12dad4000000.pdf
  5. Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Sørensen, H., et Kjaer, M. (1996). Un mécanisme pour une flexibilité modifiée dans le muscle squelettique humain. Le Journal de Physiologie, 497(1), 291 à 298. Récupéré de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8951730
  6. Weerapong, P., Hume, P. A. et Kolt, G. S. (2005). Les mécanismes du massage et les effets sur la performance, la récupération musculaire et la prévention des blessures. Médecine du sport, 35(3), 235 à 256. Récupéré de https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535030-00004
  7. Pourquoi s’étirer après le massage. (2015). Un massage de guérison et de reiki. Récupéré de https://icmassage.net/why-stretch-after-massage


Techniques d’étirement post-massage pour améliorer votre traitement
4.9 (98%) 32 votes